Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,20 g voire 0,60 g selon d'autres études..
Les algues océaniques sont riches en DHA. Beaucoup de pays avec abondance de côtes maritimes consomment régulièrement plusieurs types d'algues (Iridaea, Porphyra et Gymnogongrus au Chili, Hypnea musciformis et Meristotheca senegalensis). La Chine est devenue le plus grand exportateur d'algues comestibles au monde. Elles sont à la source de la fabrication depuis quelques années de bases d'additifs pour formules de bébés riches en DHA qui servent à les rapprocher du lait maternel où cette forme d'oméga-3 est présente naturellement.
Parmi les algues non océaniques, il convient de citer la spiruline (une cyanobactérie classée dans les algues bleues) Arthrospira comme source intéressante d'Oméga-3 ainsi que la Schizochytrium qui détient le record de DHA oméga-3 (32 % d'oméga-3 DHA dans l'huile extraite de cette algue) tandis que 50 % des lipides totaux des algues rouges sont constitués d'oméga-3 EPA.
Aujourd'hui, l'oméga-3 DHA se trouve directement prélevé à la source (l'algue) ce qui préserve la biodiversité et évite les pêches intensives.
Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon (surtout sauvage), le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.
Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3).
Les graines de chia (salvia hispanica) viennent de la famille de la menthe et de la sauge et étaient consommées par les Aztèques et les Mayas au même titre que les fèves et le maïs. Les graines de chia sont la plus haute source d'oméga-3 végétal. Son huile contient 65% d'oméga3 et 20% D'oméga-6. Les graines de chia sont elles aussi très riches en oméga-3. 20gr de graines fournissent 4.5 gr d'oméga-3. Les graines peuvent être mangées entières ou moulu, selon les préférences.
Riches en antioxydants, les graines de chia ainsi que son huile se conservent très longtemps; 5 ans pour les graines et 1 an pour l'huile.
Le lin est une importante source végétale d'oméga-3 et d'amine 6. L'huile de lin contient près de 58 % d'ALA. Les graines de lin en contiennent aussi une grande quantité, mais elles doivent être moulues afin que l'organisme puisse les assimiler. Elles sont souvent employées dans les pains aux graines (qui sont déconseillés puisque chauffée à haute température dans un four, l'huile se transforme alors en acide gras trans), et aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu le lait, la viande ou les oeufs en oméga-3.
Auparavant, cette huile ne se consommait sans crainte qu'en émulsion battue dans du fromage blanc, sinon elle était considérée comme hépatotoxique (pour cette raison d'ailleurs elle était interdite de vente en France bien que consommée dans tous les pays alentours).
Aujourd'hui, l'AFSSA a donné un avis positif à l'utilisation de l'huile de lin (2009) en cuisine. L’huile de lin présente un intérêt nutritionnel en termes d’apport en acide alphalinolénique (oméga-3). D’autre part, c’est un produit commercialisé depuis longtemps dans de nombreux pays (Allemagne, Canada, Chine,…) sans que des effets néfastes n’aient été mis en évidence. Il convient cependant que des mesures de conditionnement, de conservation et d’utilisation soient plus restrictives que les mesures existant pour les huiles végétales plus classiques afin de limiter l’oxydation du produit, à savoir :
L’Afssa recommande enfin des mentions d’étiquetage de l'huile de lin pour une information adéquate du consommateur :
L'huile de lin est une huile fragile (oxydation à l'air et à la lumière) car elle ne contient pas d'antioxydants qui protègent du rancissement.
Parmi les huiles de consommation courante, l'huile de colza (canola au Canada) est réputée pour son rapport oméga 6/oméga 3 proche de celui conseillé par l'AFSSA (rapport 5). Avec un rapport de 2,45, elle se situe devant l'huile de noix (4,2), l'huile de soja (6,9), et l'huile de germes de blé (7,1).
Il est à noter que le rapport oméga-6/oméga-3 actuel en France est fortement déséquilibré. Selon des études récentes de consommations alimentaires, il serait compris entre 10 et 15, avec une moyenne à 12. L'AFSSA recommande d'augmenter la consommation d'oméga-3 ET de diminuer la consommation d'oméga-6 pour atteindre un rapport de 5.
Cependant, de nombreux spécialistes des oméga-3 pensent qu'un rapport plus bas serait souhaitable car plus proche des conditions de vie datant d'avant l'ère industrielle. Notre physiologie, notre biochimie et nos gènes seraient adaptés à un rapport plus bas, qui a augmenté seulement très récemment avec l'élevage intensif et l'alimentation des animaux en céréales ( maïs et tournesol, riches en oméga-6) au lieu des végétaux habituels (moins riches en oméga-6 et contenant davantage d'oméga-3).
Le colza avait eu mauvaise presse à cause d'études mal faites qui utilisaient des rats. Des lésions apparaissaient chez ces rongeurs, supportant mal toute huile végétale à forte quantité (colza ou autres). On soupçonnait l'acide érucique d'être en cause. Des associations de consommateurs s'étaient alertés et avaient demandé son interdiction, ce qui a permis à l'huile de tournesol d'arriver sur nos écrans publicitaires et dans nos assiettes. Depuis, l'INRA a travaillé sur ce sujet et le colza actuel a été lavé de tout soupçon.
L'excès néfaste d'oméga-6 dans notre alimentation est maintenant reconnu. Le tournesol et le maïs en sont de grands pourvoyeurs. L'huile d'olive est neutre à ce sujet, contenant surtout des acides gras mono-insaturés (AGMI) comme l'acide oléique (oméga-9).
Le colza devient donc la meilleure huile à consommer au quotidien, avec l'huile de noix et d'olive. Le conseil de "varier les huiles" devrait donc surtout s'appliquer à ces trois huiles là, pour ne pas inclure des huiles trop riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide).
D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de lin, huile de germe de blé, huile de soja, huile de chanvre, huile de cameline, huile de perilla (cette dernière est interdite à la vente en France).
Les noix, et donc l'huile de noix, renferment également beaucoup d'oméga-3 (10.3% dans l'huile).
Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue...) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.